세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 일곱 번째 순서는 ‘평행봉’입니다.
학교 운동장에서 한 번쯤은 이용해 봤을 평행봉은 최근 홈트레이닝 기구로도 인기를 끌고 있다. 특히 기구 하나만 있으면 다양한 운동법을 적용할 수 있어 많은 사람들이 애용하고 있다.
올림픽 기계체조 종목 중 하나인 평행봉은 독일의 프리드리히 얀(Friedrich Ludwig Jahn)이 청년들의 정신과 신체를 단련하기 위해 19세기 초 발명했다고 알려졌다. 평행봉의 경우 올림픽 남자 기계체조에서는 평행봉, 여자 종목에서는 이단평행봉으로 자리 잡고 있다.
올림픽에서는 평행봉 기구를 최대한 활용해 연기를 펼쳐야 한다. 높은 점수를 얻기 위해서는 고난도의 기술을 완벽히 소화해야 하는데 특히 손 움직임은 최소화하고 비행동작은 높이 하는 것이 중요하다.
평행봉은 자신의 체중을 버티며 하는 운동이기 때문에 몸의 운동협응력을 키우는 데 도움이 된다. 특히 어깨, 팔, 가슴, 코어근육(신체를 지탱하는 근육) 등 상체 근력강화에 효과적이다. 운동방법에 따라 부위별로 근육을 집중적으로 단련할 수 있다.
구체적으로 평행봉 사이에서 상체근육을 이용해 몸을 위아래로 움직이는 딥스 운동은 가슴 대흉근, 팔 삼두근 발달에 효과적이다. 또 턱걸이는 등근육과 팔 이두근 발달에 좋다. 평행봉 위에서 버티는 운동은 몸통 근육 발달에 도움이 된다.
단 평행봉은 유연성이 요구되고 어깨근육의 사용이 잦은 만큼 부상에 주의해야 한다. 순천향대부천병원 재활의학과 이승열 교수는 “평행봉을 할 때는 손목에 체중이 실리고 어깨회전이 많은 만큼 손목, 팔꿈치, 어깨관절 주변 염좌나 건염, 근육통에 주의해야 한다”고 조언했다.
특히 어깨 회전근개 손상, 팔꿈치 외측상과염 또는 내측상과염이 발생할 수 있다. 또 체중이 손목에 실리기 때문에 손목관절과 주변 힘줄, 인대에 무리가 올 수 있다. 한양대구리병원 재활의학과 박재현 교수는 “운동 중 낙상사고도 자주 발생해 처음부터 과하게 운동하지 말아야 한다”며 “가벼운 강도로 시작하고 통증이 있다면 중단해야 한다”고 강조했다.
평행봉을 하기 전에는 어깨, 팔꿈치, 손목관절 스트레칭으로 부상을 방지해야 한다. 대표적으로 어깨 풀어주기, 손목 돌리기, 손목 위아래 당기기 등 관절가동범위를 확보하는 스트레칭이 도움될 수 있다. 마무리운동 시에는 호흡운동을 통해 근육을 이완시켜주는 것이 좋다.
TIP. 평행봉 제대로 활용하기
■딥스
1. 양쪽 봉을 잡고 팔을 편 뒤 다리를 떼 체중을 지탱한다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 붙인다.
2. 팔꿈치를 천천히 90도가 될 때까지 굽혀준다. 이어 양팔을 천천히 밀며 다시 올라온다.
3. 준비자세에서 팔꿈치를 완전히 펴지 않아야 부상을 예방할 수 있다.
■턱걸이
1. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 봉을 잡아준다.
2. 반동이나 팔을 이용하지 않고 어깨 힘으로만 몸을 들어올린다.
3. 올라가는 게 어렵다면 매달리는 것부터 시작하거나 밴드 등 보조기구를 사용하는 것이 좋다.
