세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련했습니다. 두 번째 순서는 ‘덤벨’입니다. <편집자 주>
덤벨은 어려운 운동처럼 느껴지지만 의외로 체력과 몸매를 가꿀 수 있는 가장 단순하고 쉬운 방법이다. 헬스장뿐 아니라 집에서도 할 수 있어 맨몸운동을 선호하는 사람에게 특히 인기가 있다. 덤벨의 기원은 아직 정확히 알려진 바 없지만 덤벨처럼 무거운 물건을 들며 근력과 체력을 향상시키고자 하는 문화는 고대 그리스·로마시대부터 존재했으며 이와 관련한 벽화, 운동기구가 유물로도 남아있다.
■‘벙어리종’에서 유래한 것으로 추정
덤벨(Dumb-Bell)은 벙어리라는 뜻의 ‘Dumb’과 종을 뜻하는 ‘Bell’의 합성어로 직역하면 벙어리종이라는 뜻이다. 또 덤벨을 한자로 표기한 아령(啞鈴)도 ‘벙어리 아’와 ‘방울 령’에서 따왔다. 덤벨이라는 이름에서 유추할 수 있듯이 덤벨은 종을 들어 올리는 운동에서 시작됐다.
덤벨과 관련해 가장 널리 알려진 설은 중세유럽과 관련된 설이다. 당시 경제적으로 여유로웠던 왕족과 귀족들은 취미, 건강, 미모관리 등에 관심이 많았는데 운동도 주요 관심사 중 하나였다. 이들은 당시 쉽게 구할 수 있었던 다양한 크기와 무게의 종으로 체력을 가꿔 나갔는데 들어올릴 때마다 울리는 종소리가 여간 신경 쓰이는 게 아니었다. 때문에 종에 있는 추를 제거해 운동기구로 사용했다고. 이것이 바로 ‘벙어리종’ 덤벨의 시작이다.
덤벨은 19세기 초반 현재의 모습과 유사한 형태로 만들어지고 다양한 크기와 무게로 제작돼 운동에 사용됐다. 이후 발전을 거듭하며 주요 운동기구로 자리잡았다. 최근에는 다양한 덤벨 보조용품들도 출시되고 있어 보다 효과적인 운동이 가능해졌다.
■가벼운 무게부터 시작…운동 전후론 스트레칭
덤벨은 팔, 어깨, 등, 가슴과 같은 상체근육부터 복근, 기립근 등의 중심근육, 허벅지, 종아리 등의 하체근육을 강화하는 데 도움이 된다. 또 덤벨을 이용한 전신운동을 할 경우 유산소운동의 효과도 얻을 수 있다.
하지만 본인의 운동능력과 신체적 특성을 고려하지 않고 무리하면 관절, 인대 등에 손상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 특히 무리한 중량을 반복해 들어올리면 부상위험이 높다.
순천향대부천병원 재활의학과 이승열 교수는 “덤벨을 드는 손목관절 주변의 인대부상이 가장 흔하며 팔꿈치관절, 어깨관절의 인대부상과 근력강화 부위의 염좌도 발생할 수 있다”고 주의를 당부했다.
부상예방을 위해서는 본인의 운동능력에 맞는 적당한 무게의 덤벨을 고르는 것이 중요하다. 특히 덤벨운동이 처음이라면 가벼운 무게의 덤벨로 시작하고 차근차근 무게를 늘려나가는 것이 좋다. 한 세트의 동작이 더 이상 어렵게 느껴지지 않는다면 그 이후 덤벨의 무게를 더해주면 된다. 또 손목이 다치거나 땀으로 인해 손이 미끄러지는 것을 방지하기 위해 손목보호대, 웨이트트레이닝 전용장갑 등을 착용한다.
운동 전후 스트레칭도 부상위험을 줄이는 비결이다. 운동 전 몸을 예열하면 운동효과가 극대화되고 운동 후 통증감소에 도움이 된다. 이승열 교수는 “덤벨운동 전에는 부상 방지를 위해 손목, 손가락관절을 풀어주는 스트레칭을 하고 이후 근력강화 부위의 스트레칭을 권한다”며 “예를 들어 덤벨을 이용한 런지운동을 할 때에는 햄스트링과 대퇴근의 스트레칭을 먼저 해주는 것이 좋다”고 조언했다.
TIP. 한눈에 쏙 덤벨운동법
▲어깨운동=어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨은 손등이 앞을 보게 한 채로 허벅지 앞에 놓는다. 이후 상체를 곧게 편 상태에서 팔꿈치를 바깥으로 약간 구부린 후 덤벨을 어깨높이 만큼 한 팔씩 교대로 들어올린다.
▲팔운동=벤치에 앉거나 똑바로 선 채로 두 팔을 옆구리에 가까이 둔다. 팔꿈치를 상체와 가깝게 유지하면서 손바닥은 앞을 보도록 한다. 팔목이 꺾이지 않게 주의하며 덤벨을 어깨 높이만큼 들어올린다. 덤벨을 천천히 내린다.
▲하체운동=골반너비로 다리를 벌린 후 덤벨을 들고 정면을 바라보며 선다. 한 발을 앞으로 내민 후 다리와 허벅지가 평행이 될 때까지 무릎을 구부린다. 내릴 때 숨은 들이마시고 올라오며 숨을 내쉰다. 양발을 번갈아가며 실시한다.
