갑진년 새해를 맞아 건강을 위해 운동을 시작하고는 싶지만 막상 어떤 종목이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 운동 시 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 1월의 운동은 ‘클라이밍’입니다. <편집자 주>
높은 산이나 암벽 등을 오르며 자신의 한계를 시험하고 극복하는 것을 즐기는 사람들이 있다. 클라이밍은 개인목표를 설정하고 달성하며 희열을 느끼고 자기발전과 만족감으로 이어지기도 한다. 이러한 즐거움을 느끼고자 우리나라에도 클라이밍을 하는 사람들이 늘고 있다. 클라이밍은 이제 초보자부터 숙련자까지 누구나 쉽게 즐길 수 있는 운동이 됐다.
■올림픽 정식종목, 세 가지 세부종목으로 구분
스포츠클라이밍(이하 클라이밍)은 자연 암벽등반에서 시작됐으며 레크리에이션 활동으로 시작된 것은 19세기 말이라고 알려졌다. 1986년 프랑스 볼스-엉-벨랑에서 첫 인공암벽대회가 개최됐으며 이후 1991년 독일 프랑크푸르트에서 첫 세계선수권대회가 열렸다. 클라이밍은 20여년간 큰 인기를 얻었으며 2021년 도쿄올림픽에 이어 올해 파리올림픽에도 정식종목으로 채택됐다.
클라이밍은 ‘볼더’ ‘리드’ ‘스피드’ 세 종목으로 나뉜다. 볼더는 로프 없이 4.5m 높이의 벽을 제한시간 내 가능한 적은 횟수의 움직임으로 등반해야 하며 풀어낸 문제 수에 따라 순위가 결정된다. 리드에서 선수들은 미리 경로를 볼 수 없는 상태로 경기를 시작한다. 선수들은 로프를 묶은 상태로 15m가 넘는 벽을 6분 안에 최대한 높이 올라가야 한다. 때문에 리드는 선수의 모든 신체·정신적 능력이 요구되는 종목이다. 스피드는 정확성과 폭발력을 쏟아내야 하는 맞대결 경기이다. 벽의 높이는 15m, 경사도는 5도이다.
■전신근육·관절 이용…신체 여러 부위 균형발달
클라이밍은 전신근육과 관절을 모두 이용하는 운동으로 신체 여러 부위를 균형 있게 발달시키는 데 도움을 준다. 클라이밍을 하는 동안 암벽의 다양한 각도와 높이에 직면하고 자신의 체중을 이겨내며 회전, 풀업, 점프 등의 동작을 지속적으로 시행하기 때문에 ▲상지 ▲하지 ▲손 ▲발 ▲허리 ▲복부 ▲엉덩이 유연성 ▲근력 ▲지구력 등을 기르는 데 매우 효과적이다.
심폐지구력 향상에도 도움이 된다. 영국스포츠의학저널에 게재된 연구에 따르면 클라이밍은 1마일(1.6km)당 8~11분을 달리는 것과 동일한 칼로리를 소비하며 러닝머신보다 칼로리 소모량이 많다고 한다.
■손가락·손목에 체중부담 많아…낙상사고도 주의
클라이밍은 손가락과 손목에 체중부담이 많이 가해지는 만큼 부상에 주의해야 한다. 특히 가파른 돌출 위치에서 암벽이나 벽을 오르는 등의 동작을 반복하기 때문에 상지부상이 자주 발생한다.
가벼운 찰과상뿐 아니라 어깨 상부관절와순 파열(SLAP 병변), 손가락 굴근 힘줄 부상, 회전근개파열 등 심각한 부상을 입을 수 있다. 또 유구골 골절 및 지골 골단 스트레스 골절 등 뼈 골절이 발생할 수 있으며 손가락 굴근이 잘 작동하게 하는 활차의 손상도 발생할 수 있다.
낙상 역시 빈번한 만큼 항상 사고를 염두에 둬야 한다. 순천향대부천병원 정형외과 김영환 교수는 “낙상이 발생하면 일단 낙상자를 안정시키는 것이 중요하다”며 “낙상한 상황을 목격한 사람이 없다면 어느 부위를 다쳤는지 예상하기 어려울 수 있어 낙상을 당한 사람에게 의사를 표현할 수 있는지 묻고 가장 편안한 상태로 있게 해야 한다”고 조언했다. 이어 “억지로 자세를 바꾸려 하면 추가손상을 줄 수 있어 억지로 구부리거나 펴려고 하지 않아야 한다”며 “출혈이 있으면 지혈하고 환부를 부목 등으로 고정한 채로 신속히 병원을 찾아야 한다”고 말했다.
■가벼운 유산소운동·스트레칭으로 워밍업 하기
부상위험을 줄이기 위해서는 준비운동이 필수이다. 운동 전 충분한 스트레칭과 가벼운 유산소운동이 도움 된다. 또 클라이밍에 앞서 본인의 수준에 맞는 정도의 운동강도를 선택해야 하며 강도를 늘리기 위해서는 적절한 기술을 꾸준히 익힌 후 시도해야 한다.
김영환 교수는 “클라이밍을 시작했다면 자신의 몸상태에 집중하고 통증이나 불편함이 있다면 무시하지 말고 충분한 휴식과 회복기간을 가져야 한다”며 “휴식과 회복은 부상을 예방하는 데 매우 중요하다”고 강조했다.
클라이밍은 본인의 무게중심을 적절히 배분하고 이를 잘 옮기는 것이 중요한 스포츠이다. 따라서 유연성을 극대화하는 스트레칭이 필수이며 클라이밍 중 어려운 자세를 취할 때를 대비해 근력과 유연성을 길러야 한다.
평소 근력운동을 꾸준히 하고 클라이밍 전에는 관절가동성을 최대로 늘려주는 스트레칭을 시행해야 한다. 클라이밍 후에는 피로를 줄이기 위해 충분한 수분섭취와 휴식이 필수이며 근육경직을 감소시키기 위한 가벼운 스트레칭도 도움이 된다.
