세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 열두 번째 순서는 ‘스쿼트머신’입니다. <편집자 주>
하체운동의 대명사로 불리는 스쿼트는 맨몸으로도 충분한 운동효과를 누릴 수 있다. 운동에 익숙해지면 덤벨이나 바벨, 저항밴드 등을 활용해 고강도로도 운동할 수 있어 많은 이가 활용하는 운동법이다.
스쿼트는 양쪽 다리에 균일하게 힘이 실리기 때문에 높은 강도의 훈련이 가능하다. 특히 대퇴부, 둔부, 종아리 등의 하지근육을 단련시켜주며 척추 및 등근육 강화에도 도움을 준다. 따라서 운동선수들이 단련하는 데 많이 사용할 뿐 아니라 무릎수술환자 재활프로그램에도 활용되고 있다.
혼자 운동하는 것을 즐긴다면 스쿼트머신을 활용하는 것도 좋은 방법. 스쿼트머신은 혼자 운동할 때 흐트러질 수 있는 자세를 교정하는 데 도움을 준다. 특히 안정적이고 안전하게 스쿼트 동작을 수행할 수 있게 도와준다.
스쿼트는 하체근육 강화뿐 아니라 재활에도 활용되는 운동이지만 자세가 불안정하면 하체근육이나 관절, 특히 무릎관절을 다치기 쉽다. 따라서 발이 미끄러지지 않도록 고정하고 무릎이나 발목이 뒤틀리지 않게 주의하며 운동해야 한다.
고려대안산병원 정형외과 김재균 교수는 “스쿼트는 무릎에 부담이 많이 갈 수 있는 운동인 만큼 적절한 자세를 유지하지 못하면 무릎에 손상을 줄 수 있다”며 “무게중심을 최대한 뒤로 하는 등 무릎에 부담을 최대한 주지 않는 것이 중요하다”고 강조했다.
스쿼트는 허벅지가 지면과 평행하게 하는 하프스쿼트(half-squat, 0~100도 굴곡)와 허벅지가 종아리와 닿을 정도로 최대한 내려앉는 풀스쿼트(full-squat)가 있다. 풀스쿼트는 여러 가지 하지근력 강화에 더 도움 되지만 무릎관절이나 요추에 지나친 하중으로 손상이 발생할 수 있다. 따라서 일반적인 운동이나 재활과정에서는 하프스쿼트를 주로 수행한다.
이밖에도 스쿼트머신이나 덤벨 등을 활용해 운동할 때는 자신의 체력과 근력에 맞는 하중과 무게조절이 중요하다. 지나친 무게로 부상을 입을 수 있어서다.
김재균 교수는 “스쿼트는 척추, 고관절, 무릎관절, 발목 등에 부담이 갈 수 있어 운동 전 충분한 스트레칭과 웜업이 필요하다”며 “▲고관절 스트레칭 ▲개구리 자세 ▲장요근 스트레칭 ▲햄스트링 스트레칭 ▲하퇴근육(종아리근, 가자미근) 스트레칭 ▲발목가동성 운동 ▲발목관절 스트레칭 ▲흉·요추 가동성 운동 등이 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
TIP. 올바른 스쿼트 자세
1. 바로 선 자세에서 양발을 어깨너비만큼 벌린다.
2. 발가락 방향은 전방 또는 바깥쪽으로 10도 정도 향하게 한다.
3. 무릎이 발끝의 약간 앞으로 나오도록 한다. 이때 무릎이 발끝을 지나치게 넘지 않도록 엉덩이는 최대한 뒤로 빼는 자세를 유지해야 한다.
4. 허벅지가 바닥과 평행한 상태가 될 때까지 앉으며 등과 허리는 자연스러운 굴곡을 유지하게 한다.
