여름 휴가철을 앞두고 운동을 시작하고자 다짐한 사람들이 많습니다. 하지만 시도 때도 없이 내리는 비로 인해 실외에서 운동이 제한되는 경우가 많습니다. 헬스경향은 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 7월의 운동은 ‘필라테스’입니다.
필라테스는 독일의 요제프 필라테스(Joseph Pilates)가 제1차 세계대전 중 포로수용소에서 포로들의 운동부족과 재활치료를 위해 고안했다고 알려졌다. 이후 일반인들에게 퍼져 다양한 연령대와 운동수준에 맞는 프로그램으로 발전했다.
■신체·정신의 조화 강조…코어근력↑
필라테스는 신체와 정신의 조화를 강조하며 코어근력을 강화하는 것을 목표로 한다. 복부, 등, 엉덩이 등 몸의 중심부 근육(코어)을 강화해 자세를 개선하고 관절 안정성을 높인다. 코어근육은 물론 전신근육을 고르게 사용해 체형을 바로잡고 골다공증 예방에도 효과적이다.
또 다양한 스트레칭 동작으로 근육의 유연성을 높이며 신체 균형감각은 물론 신경근육 협응력을 향상시킨다. 이뿐 아니라 척추정렬을 개선해 척추통증을 줄이고 자세를 바로잡아 몸의 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 집중력을 높이고 스트레스를 완화시켜 정신적 웰빙에도 도움이 된다.
■고령층도 쉽게 따라할 수 있어…낙상위험도↓
필라테스는 고령층도 쉽게 따라할 수 있다. 균형감각과 협응력을 향상시키기 때문에 낙상예방에도 효과적이다. 필라테스를 장기간 실시한 노인들은 낙상위험이 줄어든다고 보고되기도 했다.
유연성과 근력을 동시에 향상시키기 때문에 관절건강을 유지하고 관절가동범위를 넓혀 관절염에도 도움이 된다. 근감소증을 예방하고 근력을 유지하는 데도 효과적이며 스트레스를 줄이고 정신적 안정감을 제공해 노년기 우울증 해소에 좋다. 정확한 자세를 기억하고 따라하는 과정에서 기억력과 인지기능을 향상시키고 호흡근육 강화를 통해 호흡과 혈액순환을 개선할 수 있다.
■근육·인대염좌, 근육통 주의
필라테스를 할 때 주의해야 할 부상은 허리·목 부위의 근육염좌, 손목·목·발목 등 인대염좌 및 근육통이다. 잘못된 자세로 운동할 경우 허리와 사지관절에 무리가 갈 수 있다. 특히 코어근육이 약한 상태에서 지나치게 운동하면 부상위험이 커진다.
중앙대병원 재활의학과 신현이 교수는 “지나친 스트레칭은 오히려 관절을 손상시킬 수 있어 처음에는 조금씩 관절가동범위를 넓혀나가야 한다”며 “필라테스는 올바른 자세와 동작을 유지하는 것이 중요하다 보니 전문가의 지도를 받아 시작하는 것을 권장한다”고 말했다.
■충분한 스트레칭·워밍업 후 운동해야
필라테스를 할 때는 자신의 몸 상태와 능력에 맞는 운동을 선택해야 한다. 운동 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업으로 근육과 관절을 준비시킨 후 운동을 시작해야 부상을 예방할 수 있다. 매트나 기구는 적절하게 사용하고 운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다. 신현이 교수는 “최근 수술을 받았거나 급성관절통증이 있는 경우, 임산부는 의료진과 충분히 상담 후 운동해야 한다”고 설명했다.
TIP. 필라테스 초보자를 위한 필라테스 동작
▲롤업=등을 대고 누운 뒤 팔을 머리 위로 뻗는다. 숨을 들이쉬며 팔을 천천히 머리 앞으로 가져온다. 숨을 내쉬며 상체를 들어 올리고 손끝이 발끝을 향하게 한다. 다시 천천히 눕는다. 움직일 땐 복부근육을 사용한다.
▲헌드레드=등을 대고 누운 뒤 다리를 90도로 구부린 채로 들어올린다. 팔을 몸 옆에 두고 바닥과 평행하게 뻗는다. 머리와 어깨를 들어 올리고 시선은 배꼽을 향한다. 5번 숨을 들이쉬고 5번 숨을 내쉬며 100번 반복한다. 이때 목에 무리가 가지 않도록 주의한다.
▲플랭크=엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지한다. 몸을 곧게 펴고 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 허리가 처지지 않도록 주의하며 30초에서 1분 정도 자세를 유지한다.
