계속되는 무더위로 입맛이 없다는 사람들이 많다. 하지만 땀을 많이 흘리는 여름에는 수분과 영양을 고루 잘 보충하는 것이 중요하다. 이때 세 끼 모두 밥으로 먹기 부담스럽다면 하루 한 끼는 과일샐러드로 대체하는 것도 방법이다.
전문가들에 따르면 과일은 수분이 풍부하면서도 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막는 데 도움을 준다. 또 섬유질과 함께 섭취하면 혈당도 낮출 수 있어 다이어트하는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다.
글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양사의 도움말로 가볍고 산뜻하게 먹을 수 있는 수분 가득 과일샐러드 3선을 추천한다.
■아삭아삭 색다른 ‘참외샐러드’
참외는 비타민A·C가 풍부하고 수분 함량이 90% 가까이 돼 여름철 수분 공급에 효과적이다. 비타민A는 피부와 눈 건강에 좋고 비타민C는 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 또 칼륨이 풍부해 몸에 특별한 문제가 없는데도 잘 붓는 사람들에게 좋다. 열량도 100g당 30~40kcal 수준으로 낮은 편이며 다이어트 중 체내 수분 균형을 유지하는 데도 효과적이다.
참외는 샐러드로도 색다르게 즐길 수 있다. 참외 속을 파내고 얇게 썬 다음 올리브유 두 스푼, 사과식초 반 스푼, 후추 한 꼬집, 알룰로스 반스푼, 핑크솔트 한 꼬집을 섞은 드레싱을 곁들이면 여름철 잘 어울리는 신선한 샐러드가 된다.
어린잎 채소와 아보카도를 곁들이면 더 포만감 있게 즐길 수 있다. 얇게 썬 참외와 아보카드를 어린잎 채소와 함께 담고 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 만든 드레싱을 뿌리면 완성이다.
■치즈와 찰떡궁합 ‘수박샐러드’
수박은 여름철 빼놓을 수 없는 과일. 식약처 식품영양분석자료에 따르면 수박 100g 기준 탄수화물함량은 7.8g 수준으로 다른 과일에 비해 낮다. 항산화물질인 라이코펜이나 베타카로틴 등도 풍부해 여름철 기운 회복에도 좋다.
수박은 치즈와 함께 하면 근사한 한 끼가 된다. 특히 수박은 네모난 두부처럼 생긴 페타치즈와 동그란 생모짜렐라치즈와의 궁합이 좋다. 깍둑썰기한 수박에 이들 치즈를 더하고 기호에 맞게 아몬드 등 견과류를 추가하면 영양 가득한 한 끼 샐러드가 된다.
■속도 든든해지는 달콤한 ‘망고샐러드’
망고는 샐러드 재료로 익히 활용된다. 각종 비타민(비타민A C E), 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하고 베타카로틴, 폴리페놀 같은 항산화제는 세포 손상을 예방한다. 단 망고에는 천연당분이 많아 과다섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 따라서 체중관리 중이라면 망고는 절반으로 나눠 섭취하고 밤보다는 활동량이 있는 낮 시간에 섭취하는 것이 좋다.
달콤함과 포만감을 함께 느끼고 싶다면 ‘망고 치아씨드 샐러드’를 추천한다. 깍둑썰기 한 망고 1개와 블루베리 1컵을 그릇에 담고 여기에 그릭요거트 반컵, 치아씨드 한스푼, 꿀, 라임즙 한 스푼을 섞은 드레싱을 뿌려준다. 치아씨드는 10분 정도 불려놓는다. 물을 흡수해 젤 형태로 변하면 포만감이 높아져 식욕 조절에 도움이 된다.
전은복 식이영양사는 “과일에 채소를 더해 식사대용으로 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감도 살릴 수 있다”며 “단 과일은 당분이 많기 때문에 간식으로 먹는다면 사과나 배는 1/2~1.3개, 딸기는 5개, 토마토는 10개, 포도는 반 송이 정도로 양을 조절해야 한다”고 조언했다.
