세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 스물여덟 번째 순서는 ‘메디신볼’입니다.
메디신볼은 다양한 무게와 크기의 공 모양 운동기구로 고대 그리스의 히포크라테스가 치료 목적으로 환자들에게 사용한 것에서 기원했다고 알려졌다. 덤벨이나 케틀벨 등 다른 운동기구와는 달리 던질 수 있는 것이 특징이다. 특히 야구(투수), 농구, 핸드볼, 테니스, 수영선수처럼 오버헤드 동작을 많이 사용하는 운동선수들이 던지기동작을 훈련하는 데 효과적이다.
메디신볼은 주로 ▲코어근육 ▲균형감각 ▲유연성 ▲순발력 ▲민첩성 ▲근지구력 등 전신을 강화하는 데 매우 효과적인 운동기구이다. 다양한 운동방식으로 활용할 수 있고 특히 볼을 이용한 균형운동은 코어근육을 자극하는 데 유용하다. 던지기, 받기, 돌리기 등의 동작은 신체 여러 부위를 동시에 자극해 기능적인 힘과 협응력을 향상시킨다. 또 속도와 폭발력을 기르는 데 도움을 주기 때문에 운동선수는 물론 일반인에게도 효과적인 전신운동기구이다.
단 메디신볼을 사용할 때는 손목과 어깨관절에 무리가 가기 쉬워 부상 예방이 중요하다. 특히 어깨회전근개 부상이나 손목염좌가 자주 발생할 수 있다.
가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 김재민 교수는 “무리하게 무거운 볼을 사용하거나 잘못된 자세로 운동할 경우 부상위험이 커진다”며 “초보자는 적절한 무게와 올바른 자세로 시작하는 것이 중요하며 관절에 가해지는 충격을 최소화할 수 있는 동작을 연습해야 한다”고 설명했다.
운동 전에는 어깨, 손목, 허리 등의 관절을 유연하게 만들기 위한 스트레칭을 충분히 해야 한다. 원을 그리며 팔 회전시키기, 손목 가볍게 털어주기, 체간 회전동작 등 준비운동을 추천한다. 운동 후에도 근육을 이완시키기 위한 정적 스트레칭을 통해 피로를 풀어야 한다.
메디신볼을 이용한 운동은 복잡한 동작이 포함되기 때문에 운동 중 몸의 균형을 유지하는 것이 중요하다. 운동 중 중심을 잃거나 갑작스러운 움직임은 부상위험을 키우기 때문에 모든 동작은 천천히 정확하게 수행해야 한다.
운동 시 적절한 호흡을 유지하는 것도 중요하다. 지나치게 긴장한 상태에서 운동하지 않게 호흡을 조절한다. 김재민 교수는 “자신의 체력수준에 맞는 무게와 운동강도를 선택하는 것이 중요하다”며 “처음에는 가벼운 무게로 시작해 몸이 적응할 시간을 갖고 점차 강도를 높이는 것이 안전하다”고 강조했다.
TIP. 메디신볼을 활용한 운동법
■메디신볼 슬램(Medicine Ball Slam)
1. 어깨너비로 발을 벌리고 메디신볼을 양손으로 잡는다.
2. 공을 머리 위로 높게 들어 올린다.
3. 복근에 힘을 주고 강하게 바닥에 던진다.
4. 공을 주워 다시 머리 위로 들어 올리는 것을 반복한다.
■메디신볼 워킹 런지(Medicine Ball Walking Lunge)
1. 양손으로 메디신볼을 가슴 앞에 들고 선다.
2. 한 발을 앞으로 내딛고 런지자세를 취한다.
3. 런지하면서 메디신볼을 몸의 반대방향으로 돌려 복근에 자극을 준다.
4. 일어나면서 반대쪽 발로 반복한다.
■메디신볼 러시안 트위스트(Medicine Ball Russian Twist)
1. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부리고 발을 바닥에서 들어 올린다.
2. 메디신볼을 두 손으로 잡고 몸을 약간 뒤로 젖혀 코어에 긴장을 준다.
3. 메디신볼을 좌우로 돌리며 지면에 가볍게 닿게 한다.
4. 좌우 반복하며 몸통을 비틀어 복근을 자극한다.
■메디신볼 푸시업(Medicine Ball Push-up)
1. 메디신볼을 한 손으로 잡고 푸시업 자세를 취한다.
2. 한쪽 손은 메디신볼 위에, 다른 손은 바닥에 둔다.
3. 푸시업을 수행한 후 메디신볼을 반대 손으로 바꿔가며 반복한다.
