무더위가 누그러지며 운동을 시작하고자 다짐한 사람들이 많습니다. 하지만 막상 어떤 운동을 해야 할지 고민입니다. 헬스경향은 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 9월의 운동은 ‘자전거’입니다.
인근 공원이나 한강변 등을 둘러보면 러닝과 함께 자전거를 타는 사람들이 많다. 무릎에 비교적 무리가 덜 가면서도 타기 어렵지 않아 쉽게 접할 수 있기 때문이다.
자전거는 대표적인 유산소운동으로 하체근력 강화, 심폐기능 증진, 체중조절 등의 효과가 있다. 특히 유산소운동이 필요하지만 비만인 경우, 관절염이 심해 달리기나 걷기가 힘든 경우 권장한다.
유산소운동은 한번에 최소 20분 이상 지속해야 심폐기능증진 및 지방연소 효과가 있다. 따라서 일주일에 3회 이상 최소 20분 이상 자전거를 타는 것이 효과적이다. 또 두 달 이상 지속해야 운동효과를 볼 수 있다. 운동강도는 숨이 차고 땀이 나지만 대화는 가능한 상태, 최대심박수의 60~70% 정도를 유지하는 것을 권장한다.
자전거를 오래 타면 허벅지가 굵어진다고 믿어 기피하는 여성들도 있다. 하지만 걱정할 정도로 허벅지가 굵어지지는 않는다. 강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수는 “자전거와 같은 지구력운동은 근섬유의 비대가 많이 일어나지 않는다”며 “근력운동과 지구력운동은 각각 담당하는 근섬유의 차이가 있기 때문”이라고 설명했다.
또 자전거를 탈 때 목과 허리통증이 발생하지 않을까 걱정하기도 한다. 하지만 이는 장시간 반복적인 동작에 의한 과사용 증후군 중의 하나로 선수들에게 많이 발생한다. 주말에 한두 시간씩 자전거를 탄다고 허리통증이 오는 경우는 많지 않다.
단 이미 허리에 문제가 있다면 주의해야 한다. 자전거를 타는 동안 허리가 계속 아프고 특히 다리까지 통증이 뻗친다면 신경이 압박된다는 의미이기 때문에 억지로 타면 안 된다.
자전거를 탈 때 가장 주의해야 할 부상은 넘어지거나 충돌해서 발생하는 외상이다. 따라서 사람이 많은 곳에선 안전장비를 꼭 착용하고 자전거 차체, 안장높이, 안장각도, 핸들높이 등을 체형과 맞게 조절해야 한다.
만일 협심증이나 고혈압 등 심혈관계질환이 있다면 의사와 상의 후 자전거를 타는 것이 좋고 급성기 허리통증이 있다면 운동을 쉬어야 한다.
특히 준비가 안 된 상태에서 무리한 운동을 하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 따라서 근력이나 유연성을 어느 정도 회복시키고 준비된 상태에서 자전거를 타는 것이 좋다. 특히 다리와 허리에 부담이 가다 보니 다리와 허리를 중점적으로 스트레칭하고 어깨와 손목도 충분히 풀어주는 것이 좋다.
올바른 장비와 복장 착용도 운동효율을 늘리는 데 도움 된다. 헬멧은 외상성 뇌손상을 80%가량 줄일 수 있다고 보고돼 반드시 착용해야 한다. 바람이나 이물질 등이 눈에 들어가지 않도록 선글라스를 착용하는 것도 좋다. 장시간 주행한다면 엉덩이 통증을 줄일 수 있는 패드가 있는 바지를 입고 신발은 끈 없는 것이 사고 방지에 도움 된다.
박윤길 교수는 “주행 중에는 물을 마시기가 어렵기 때문에 쉬는 시간마다 규칙적으로 물을 마시며 탈수를 방지해야 한다”고 조언했다.
TIP. 자전거 탈 때 이것만은
1. 안장에 앉을 때 골반이 안장 뒷부분에 얹히도록 앉는다.
2. 신발 바닥의 앞 1/3 정도 지점이 페달 중심에 오도록 한다.
3. 신발방향은 자전거와 평행이 되도록 한다.
4. 안장에 앉은 채로 뒤꿈치로 폐달을 밟아서 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 곧게 펴지면 적당한 높이이다.
5. 무릎과 페달축이 일직선이 되도록 한다.
6. 초보자의 경우 안장과 핸들이 수평이 되게 한다.
7. 허리를 곧게 편 상태에서 상체와 팔은 약간 구부리고 온몸에 힘을 뺀 상태로 시선은 가능한 멀리 본다.
